2 Minuten

Von Zeit zu Zeit gibt es einen Morgen, an dem Du aufwachst und etwas in Deinem Leben verändern willst. Manchmal willst Du mehr lesen oder täglich meditieren. Und gerade jetzt, wo die harte Phase des Corona Lockdown vorbei ist, willst Du vielleicht wieder regelmäßig Aikido trainieren. Du entscheidest Dich, dass Du das in Deine Wochenroutine aufnehmen willst. Die ersten ein, zwei Wochen laufen sehr gut. Du stehst mehrmals pro Woche auf der Matte und kommst sogar zum Waffentraining im Park. Du bist motiviert und freust Dich auf die nächsten Stunden.

Aber dann, drei, vier Wochen nachdem wir endlich wieder trainieren können, bist Du nach der Arbeit zu erschöpft und die Couch ist zu verlockend. Du sagst Dir: Kein Problem, ich gehe nächste Woche. Und lässt eine Stunde ausfallen. Die Woche drauf musst Du abends dringend noch was erledigen und Du musst nochmal aussetzen. Und plötzlich sind ein paar Wochen vorbei. Alle anderen haben Fortschritte gemacht und es wäre so anstrengend, jetzt wieder den Anschluss zu finden. Und plötzlich ist Deine neue Aikido-Routine fast vergessen.

Ich bekomme immer wieder E-mails, wenn sich jemand vom Aikido abmeldet mit dem Inhalt: "Ich habe gerade so viel zu tun. Aber in 6 Monaten will ich wieder einsteigen." Glaube mir, du bist nicht allein in Deinem Kampf. Jeder von uns hat schonmal Schwierigkeiten gehabt eine Routine aufrecht zu erhalten. Selbst wenn wir wussten, dass sie gut für uns war.

Warum passiert das? Warum ist es so schwierig, seine guten Vorsätze umzusetzen?

Einer der Gründe ist, dass die Routine, die wir versuchen in unser Leben zu integrieren, wie eine riesige Aufgabe wirkt. Deswegen entwickeln wir geistigen Widerstand. Gerade am Anfang ist es einfacher etwas zu unternehmen, weil die Motivation noch frisch ist. Es scheint leicht, an einem Sonntag zum Waffentraining zu kommen, weil wir gerade im Aufschwung sind und neue Sachen probieren wollen.

Die andere Sache ist, dass wir uns schnell mit überhöhten Erwartungen an uns selbst einschüchtern. Wir sagen uns: "Ok, ich war diesen Sonntag im Training und es war gut. Von jetzt an werde ich zu jedem Training gehen!"

Aber sobald die anfängliche Motivation nachlässt und uns der Alltag einholt, gibt es nichts, was uns antreibt. Und es gibt noch keine wirkliche Routine. Deswegen lassen wir eine komplette Woche Aikido ausfallen, weil jeden Tag zum Training zu erscheinen anstrengend zu sein scheint.

Anstatt also auf Motivation zu vertrauen, sollten wir daran arbeiten unsere neue Routine wirklich zu einer Routine werden zu lassen.

Vorhang auf für die 2 Minuten Regel.

Wenn die Erwartung an einen selbst ist, zum Dojo zu gehen und mehr als eine Stunde Aikido zu machen, kann es manchmal schwierig sein, die Routine zum Laufen zu bekommen. Wie die meisten Dinge, die wir prokrastinieren, ist es an sich nicht schwierig und jeder von uns kennt das Gefühl aus dem Dojo zu kommen und froh zu sein, dass man hingegangen ist. Wir vermeiden schlicht und einfach anzufangen weil wir das Gefühl haben, es könnte anstrengend werden.

Die Idee der 2 Minuten Regel ist, das Gehirn auszutricksen und dafür zu sorgen, dass die geplante Aktion nicht so anstrengend scheint, wie wir normalerweise denken würden. Was man also versucht, ist die große Sache in eine kleine Mini-Variante aufzuteilen, die sich in zwei Minuten erledigen lässt. Natürlich kann sich eine Aikido Stunde nicht in zwei Minuten abhaken lassen. Aber jede Routine - genau wie der Besuch der Aikido Stunde - kann in zwei Minuten gestartet werden.

Und wenn Du einmal angefangen hast, ist es viel einfacher damit weiter zu machen.

Du willst also regelmäßiger ins Training kommen? Nutz die 2 Minuten Regel und pack Deine Sportsachen und geh mit der Tasche aus dem Haus. Mehr nicht. Danach kannst Du auch wieder rein gehen, wenn Dir wirklich nicht danach ist. Aber Du musst mindestens das Haus mit Deinen Trainingssachen verlassen. Das Ziel mag sein, das Training mitzumachen. Aber die Erwartung sollte nur sein, mit Trainingssachen das Haus zu verlassen.

Viele Leute werden jetzt sagen: Aber damit habe ich ja noch gar nichts gewonnen. Das ist noch nichtmal eine Rolle. Aber eine neue Routine sollte sich nie wie eine anstrengende Aufgabe anfühlen, ansonsten wirst Du sie vermeiden. Alles, was folgt, mag sogar anstrengend sein. Aber die ersten zwei Minuten sollten einfach sein. Darum ist das Wichtigste, sich selbst beizubringen einfach anzufangen. Danach wird es einfacher, weil der geistige Widerstand wegfällt und Du eh schon tust, was Du machen wolltest.

Also pack Deine Tasche und tritt aus der Wohnung. Wir warten auf der Tatami auf Dich.